Oplossingsgericht denken doe je zo (deel 1)
Oplossingsgericht denken: de meeste mensen zullen beweren dat ze dat uiteraard doen. Want iedereen wil toch een oplossing voor zijn probleem of problemen. Niemand zit te wachten op nog meer problemen. Toch wordt er vaak niet oplossingsgericht gedacht. Wij zijn juist echte probleemgerichte denkers. We denken dat we eerst het probleem binnenstebuiten moeten keren en de oorzaak van het probleem opsporen en analyseren, alvorens we tot een oplossing kunnen komen.
Die gedachte is er niet voor niets. Het is vaak een productieve methode. Denk aan de medische wereld. Het is handig om, als je pijn hebt aan je been, te weten wat er precies aan mankeert omdat je dan de juiste oplossing voor het probleem kunt vinden: bloedverdunners als je pijn door trombose hebt of je been in het gips als hij gebroken is. Of denk aan problemen met je computer: handig om te weten wat er aan de hand is. Blijkt de accu leeg, dan weet je dat je alleen de stekker even in het stopcontact hoeft te stoppen. Heel handig dus, zo’n probleemanalyse. Maar lang niet altijd is zo’n medische (want dat is het) benadering nodig of aan te bevelen, want hij kan ook contraproductief werken.
Bij het oplossingsgericht denken wordt van het probleem rechtstreeks naar de oplossing toe gewerkt in plaats van naar de oorzaak te kijken. Kijken naar wat de oplossing kan zijn, naar wat werkt, dat geeft inspiratie, niet het analyseren van wat niet werkt. Bovendien, als je praat over problemen, blijf je vaak ook praten over problemen (problem talk); terwijl praten en denken over oplossingen, oplossingen genereert (solution talk). Dat is toch veel leuker?
Probleemgericht denken versus Oplossingsgericht denken
Analyse probleem Zoeken van oplossingen
Wat is de oorzaak? Wat is het doel?
Verleden Toekomst
Wat gaat fout? Wat werkt? Wat gaat goed?
Wat kan niet? Wat kan wel?
Gebreken Middelen
Zwaktes Sterktes
‘Zware’ taal Hoopvolle taal
Tekortkomingen Capaciteiten
Wijzen naar anderen of omstandigheden Eigen verantwoordelijkheid
De basisregels bij oplossingsgericht denken luiden:
• Als iets niet werkt, stop er dan mee én doe iets anders.
• Als iets (beter) werkt, doe er meer van.
Volgende keer deel 2: in 7 stappen van probleem naar oplossing.
Maar daarvoor alvast dit. Vraag je het volgende af:
1. HOE bereik ik wat ik wil bereiken?
Een belangrijk woord bij oplossingsgericht denken is HOE. In plaats van te zeggen: “ik kan het niet”, vraag je je af: “hoe zou het wel kunnen lukken; wat heb ik ervoor nodig?” Aan de hand van die vraag zoek je naar de oplossing.
Stress kun je aan veel signalen herkennen
Er wordt weleens gezegd dat stress van die vage klachten geeft, dat het moeilijk te herkennen is. In werkelijkheid zijn er maar weinig zaken die zoveel signalen afgeven als stress.
Wel is het zo dat de ene mens de andere niet is. Ieder reageert fysiek, gedragsmatig en mentaal op zijn eigen manier. Die manier bestaat uit een mix van de klachten die hieronder staan beschreven. Let verder op of je bij jezelf of bij mensen om je heen gedragsveranderingen opmerkt. Iemand die extravert is en altijd in voor contact, zondert zich opeens af of wordt stiller en teruggetrokken. Of een vriendelijk persoon valt opeens regelmatig kribbig uit. Gedragsveranderingen zijn vaak een teken dat er iets aan de hand is.
Door de bank genomen zijn dit de eerste tekenen die wijzen op chronische stress:
• Moeite met concentratie
• Vergeetachtigheid
• Meer fouten maken
• Moeite om hoofd- van bijzaken te onderscheiden
• Stemmingswisselingen/emotionaliteit
• Lusteloosheid, moeite om taak op te pakken
• Slaapproblemen
Stresssignalen kun je herkennen aan veranderingen in gedrag, lichamelijke gezondheid en emotioneel/mentaal evenwicht.
Gedragsveranderingen
• Minder energie
• Minder sociaal
• Men isoleert zichzelf
• Veel zuchten
• Sneller geïrriteerd
• Verdedigend gedrag
• Toename onhandigheid
• Meer misverstanden/conflicten
• Meer behoefte aan stimulantia
Lichamelijke klachten
• Sneller moe
• Onrust, opgejaagdheid
• Slaapstoornissen
• Hartkloppingen of druk op de borst
• Spijsverteringsklachten
• Beven
• Klamme handen
• Vaker ziek, zoals verkouden, griep, hoofdpijn
• Stijve nek en schouders
Psychisch/emotioneel
• Concentratieproblemen
• Geestelijke en/of lichamelijke vermoeidheid
• Verminderde belangstelling
• Verdedigend gedrag
• Prioriteiten verwarren
• Vergeetachtigheid
• Besluiteloosheid
• Minder helder denken
• Angstklachten
• Onzeker
• Schrikachtig
• Sneller boos
• Somber/depressief
• Overgevoeligheid
• Onverschillig
• Cynisch
• Wisselende stemmingen
• Impulsieve reacties
Het is niet altijd gemakkelijk om voor jezelf te erkennen dat je last hebt van stress. Het wordt vaak gezien als een teken van zwakte. Laat je door dat soort gedachten niet opdrijven. Want het wordt alleen maar erger als je doorgaat. Neem je klachten serieus. Doe er iets aan. Breng veranderingen in je leven aan. Die hoeven echt niet altijd radicaal te zijn. Soms boek je al voldoende vooruitgang door bewust meer rust in je leven aan te brengen. Dat kan al door niet je brood achter de computer op je werk te eten, maar door echt te pauzeren en even een ommetje te maken. Verzin meer van dat soort dingen. Het is niet belerend bedoeld, maar je lichaam is niet gebouwd op continue activiteit. Rust hoort er ook bij. Inspanning en ontspanning, daar zou je een goede balans in moeten zien te vinden. Hoe moeilijk dat in de hectiek van deze tijd soms ook is. Maar het kan echt! En jij staat zelf aan het roer.
Veel gegoochel met termen stress, burn-out en overspannenheid
In mijn praktijk maak ik het veel mee: het gegoochel met de termen stress, burn-out en overspannenheid. Wie lijdt aan chronische stress wordt overspannen of burn-out genoemd, wie overspannen is wordt een burn-out toegeschreven enz. Maar hoe zit het nu echt?
Foto: bij stress is de draaglast groter dan de draagkracht.
Ten eerste overspannenheid:
Overspannenheid is een tijdelijke crisis met een concrete aanleiding. Die aanleiding ligt in het recente verleden. Binnen drie maanden na die aanleiding – een conflict, reorganisatie, overlijden van een naaste enz. - ontstaan de klachten, zoals huilbuien, opgejaagdheid, slaapproblemen, nek- en hoofdpijn. Wie overspannen is, heeft nog wel energie, maar heeft even tijd en rust nodig om te herstellen.
Ten tweede burn-out:
Burn-out kent een lange voorgeschiedenis, van enkele jaren. In die tijd hebben zich vaak meerdere stressvolle gebeurtenissen voorgedaan. Voorbeelden zijn: ziekte, verhuizing, komst van een kindje, scheiding, verandering van baan, sterfte van een dierbare enz. De drie belangrijkste kenmerken van burn-out zijn:
1. grote vermoeidheid
2. het gevoel minder competent te zijn (onzekerheid over competentie)
3. afnemende betrokkenheid (distantie tot werk bijvoorbeeld)
Eigenschappen, persoonskenmerken die je veel ziet bij mensen die burn-out raken zijn perfectionisme, altijd klaarstaan voor anderen, moeilijk nee kunnen zeggen en een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Wie burn-out is, heeft begeleiding nodig op zowel fysiek als mentaal gebied.
Ten derde: chronische stress
Kortdurende stress is niet negatief; het stelt ons in staat te overleven. Maar als we gaan reageren op alledaagse situaties alsof het een zaak van leven en dood is, dus als de stress onderdeel wordt van het dagelijkse leven, dan ontstaan er problemen. In mijn praktijk zie ik vooral mensen met chronische stressklachten (ook als ze door anderen het etiket overspannen of burn-out opgeplakt hebben gekregen). Chronische stress heeft net als burn-out zowel mentaal als lichamelijk gevolgen, zoals vermoeidheid, concentratiestoornissen, geheugenproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en hoofdpijn.
Chronische stress ontstaat vaak in langere tijd door een combinatie van zaken: moeilijke situaties (privé en/of werk), persoonlijkheid, aangeleerd gedrag, denkwijzen en een gebrek aan bepaalde vaardigheden (denk aan grenzen stellen, assertiviteit of persoonlijke effectiviteit). Er is dus veel aan te doen! Zoek daarbij de juiste begeleiding (iemand die is gespecialiseerd in burn-out en stressproblematiek).
Zo bezorg je jezelf een goede nachtrust
Ik zie het vaak bij mensen met chronische stressklachten/burn-out: slaapproblemen. Het inslapen gaat meestal nog wel, maar dat vroege wakker worden is een probleem. Misschien herken je het wel. Je wordt om een uur of vier, vijf wakker en valt dan niet meer in slaap. Want er is op dat vroege tijdstip heel wat om over te piekeren…
Daarom hier een paar tips voor een betere nachtrust. Wat je beter niet kunt doen:
- koolhydraatrijke voeding (chips!) eten laat op de avond. Die geeft energie.
- alcohol voor het naar bed gaan. Je valt er weliswaar gemakkelijker door in slaap, maar alcohol verstoort de tweede helft van de nachtrust.
- intensief sporten ‘s avonds. Zorgt voor te veel adrenaline, waardoor je ‘s nachts onvoldoende kunt herstellen.
- tv kijken of computeren tot het moment van naar bed gaan. Is onder meer verstorend vanwege het blauwige licht van het scherm.
- tv kijken in bed.
Als je dit vermijdt, ben je al een heel eind. Verder:
- als je merkt dat je niet in slaap valt, sta dan weer op, doe iets lastigs (dus geen tv kijken, maar iets waar je je verstand bij nodig hebt) en als je weer moe bent ga je opnieuw naar bed
- ben je vroeg wakker en lukt het je niet om weer in slaap te vallen, doe dan de 5-4-3-2-1-oefening. Een succesnummer eersteklas uit mijn eigen praktijk. Hij gaat als volgt. Je bedenkt vijf dingen die je in je slaapkamer ziet (kan gewoon met de ogen dicht), dan vijf dingen die je hoort en dan vijf dingen die je lijfelijk voelt (zoals je oor op een kussen); vervolgens vier dingen die je ziet, vier dingen die je hoort en vier dingen die je voelt; enzovoort, afbouwend tot één. Werkt heel goed, ook als ontspanningsoefening trouwens. Als je gedachten tijdens de oefening afdwalen, wat steevast gebeurt, dan ga je gewoon weer terug naar de oefening, verder met waar je gebleven was. De oefening vergt veel concentratie, en je kunt niet tegelijkertijd de oefening doen en piekeren. Hij is ook stomvervelend. Gevolg: je valt weer in slaap. Probeer het eens. Blijf volhouden. Geef niet direct op als het de eerste keer niet lukt. Het vergt soms enige oefening, maar het is het waard om door te zetten.
Heb je een goede slaaptip die je anderen niet wilt onthouden, dan ben je van harte uitgenodigd hem toe te voegen door te reageren.
Willen, kunnen, mogen en moeten
Of en in welke mate stress op het werk wordt ervaren, hangt af van de persoon (hoewel er ook stressbevorderende werkomstandigheden zijn die algemeen zo worden ervaren). Dat laten de auteurs van ’Stress als keuze Persoonlijk werkboek stressmanagement’, Chabrack en Cooper, heel mooi zien aan de hand van willen, kunnen, mogen en moeten. In hun boek stellen zij de volgende vraag: ,,Wat zijn belangrijke individuele verschillen als het gaat om stress op ons werk?’’. En ze antwoorden: ,,Dat zijn die verschillen die bepalen in hoeverre we wel of niet passen bij het werk en in de organisatie.’’ Dat hangt weer af van wat we zelf willen en kunnen en wat we van onszelf mogen en moeten. Hun verhandeling (pag. 97 tot en met 108) komt in het kort hierop neer.
Wat je wilt, dat is wat je leuk vindt, waar je je in verliest en wat je energie geeft. Willen heeft te maken met je favoriete doeleinden, zoals gewaardeerd worden, prestige of veel geld verdienen. Wat we wel en wat we niet willen is daarom bij stressmanagement leidraad.
Wat je op je werk kunt, is alles wat je gebruikt, vindt, ontwikkelt, schept et cetera, en je gebruikt dat alles om te bereiken wat je wilt bereiken. Kunnen, dat varieert in een mensenleven. Je ontwikkelt jezelf immers. Het is goed om van tijd tot tijd stil te staan of datgene wat je kunt nog wel past bij wat je wilt. ,, Een van de vervelendste dingen die ons op stressgebied kunnen gebeuren is dat ons kunnen vervreemdt van ons willen. Kunnen zonder willen heeft nog maar weinig betekenis.’’
Wat je mag in je werk, bepaalt de grenzen van je speelruimte. Daaromheen staan hekken. Die hekken worden deels opgetrokken door de leiding maar deels plaats je ze ook zelf (door aannamen en overtuigingen, door reacties van collega’s maar ook door ervaringen uit je vroege jeugd). ,,Wat we van onszelf mogen stelt grenzen aan wat we willen in ons werk, en daarmee aan de ontwikkeling van ons kunnen.’’ Van de buitenwereld mogen we dus feitelijk veel meer dan we onszelf toestaan of dan we denken. We begrenzen onszelf.
Via het mogen, stellen we dus grenzen aan ons willen. Om toch te doen wat we willen, moeten we onszelf herhalen. Wat we willen doen, doen we steeds opnieuw. Zo ontwikkelen we vaardigheden en motieven (een drijfveer en terugkerend patroon). Een daarvan is een hoofdmotief of levensthema. Dat geeft ons richting en een gevoel van veiligheid, en daarom dwingen we onszelf verder te werken aan ons hoofdmotief. Ons hoofdmotief vormt onze kern, stellen Chabrack en Cooper. Voorbeelden van een hoofdmotief zijn: hoge kwaliteit leveren, dingen perfect doen en foutloos werken, je in anderen verplaatsen en het hun naar de zin maken. Gaandeweg het leven verschuift het hoofdmotief vaak. ,,En dat is maar goed ook, anders worden we karikaturen van onszelf.’’
Copyright: Sandra Sanders
Posted in Omgaan met stress, werkstress | 
Tags: Sanders coaching, Sandra Sanders, stressmanagement, werkstress | 
No Comments »
Denk jezelf sterk
Beperkende gedachten, iedereen heeft ze. De een iets minder, de ander iets meer. Wie zijn eigen beperkende gedachten herkent en ze weet om te vormen tot positieve gedachten, bereikt meer en heeft minder stress. Dus: denk jezelf sterk!
Maar hoe maak je beperkende gedachten nu tot constructieve?
Stap 1: wees je bewust van je beperkende gedachten
Daar begint het mee. Wat maak jij jezelf wijs zodat je niet achter je dromen aan hoeft of niet die volgende stap hoeft te zetten? Houd eens een dagboek bij waarin je kort noteert welke gedachten die dag bij je zijn opgekomen die je – nu je er bewust mee bezig bent – als belemmerend ziet of ervaart.
Stap 2: stel ze ter discussie
Stel je beperkende gedachten ter discussie. ,,Dat lukt me nooit”: is dat echt zo? Waarom zou je dat eigenlijk niet lukken? Of vraag je af wat het ergste is dat kan gebeuren. Is dat echt zo erg?
Stap 3: maak de gedachte constructief
1. Maak er een vraag van: ‘ik durf dit niet’ wordt ‘wat heb ik nodig om het wel te durven?’
2. Verzamel bewijs tegen je beperkende gedachte. Bedenk waarom je iets wél kunt, waarom het je wél zal lukken die nieuwe baan te krijgen, waarom je dit jaar wél de Nijmeegse Vierdaagse zult kunnen volbrengen. En visualiseer het.
3. Plak er een bijzin aan vast, beginnend met ‘maar’: ,,Het is te hoog gegrepen, maar als ik nu een goede zakenpartner vind, dan zou het kunnen lukken.”
4. Kijk naar de gedachte door de ogen van een ander. Zouden anderen denken dat je het kan? Zouden zij het denkbaar achten dat je die nieuwe, begeerde functie krijgt? Of dat de ommezwaai die je overweegt een succes wordt?
Je kunt veel meer dan je denkt. Geloof me. Nelson Mandela zei ooit dat wij niet op de wereld zijn om onszelf klein te maken. En zo is het maar net.
Copyright: Sandra Sanders
‘Dat wordt een ramp’
,,Dat wordt een ramp”, voorspelde mijn man. Denk maar niet dat het ons ooit zou lukken om in deze tijd onze recreatiewoning te verkopen. Bij zijn woorden voelde ik mijn maag draaien. Ramp, rampspoed, wie blijft daar onberoerd onder? Niemand. ,,Je bedoelt dat het moeilijk zal worden ons huis te verkopen”, vertaalde ik. Ha, dat voelde al een stuk beter.
De woorden waarmee wij ons leven,
onze gevoelens, relaties, gebeurtenissen enzovoort omschrijven, roepen een bijbehorend gevoel op. Als je het woord ‘ramp’ aan iets koppelt, voelt het ook alsof er een ramp is gebeurd of staat te gebeuren, ook al is er objectief beschouwd weinig aan de hand. De zware term doet zijn werk in het onderbewuste, en dat onderbewuste maakt geen onderscheid tussen wat waar is en wat niet waar is. Zeg je ‘dat wordt een ramp’, dan vóélt het ook alsof het een ramp wordt.
Het mooie is dat je volledig vrij bent om andere woorden te gebruiken, woorden die minder belastend zijn en waarschijnlijk een stuk realistischer. Je kunt je de stress in redeneren, dus je kunt je de stress ook weer uit redeneren.
Een aantal woorden staat bekend om zijn belastende werking. Ten eerste ‘moeten’. Wij gebruiken het woord te pas en te onpas. Let er eens op. Meestal kun je het woord weglaten (,,Ik moet mijn kind van school halen” wordt bijvoorbeeld ,,Ik ga mijn kind van school halen” of ,,Ik moet nog even studeren” veranderen in ,,Ik wil zo nog even studeren”).
Een tweede categorie zijn absolute termen als altijd, nooit, niemand of iedereen. ,,Niemand wil mij helpen.” Niemand? ,,Iedereen is tegen mij.” Werkelijk? ,,Het zit mij ook nooit eens mee.” Echt nooit? Op zo’n absolute manier de zaken verwoorden, geeft stress. Om de reden die hierboven staat genoemd: het voelt dan ook werkelijk alsof niemand om je geeft, je altijd pech hebt enzovoort. Daar komt bij dat je je met dit type omschrijvingen als slachtoffer opstelt, en daarmee de regie over je leven weggeeft. Hetzelfde geldt voor het werkwoord ‘zijn’. Als je zus of zo bent, wat doe je er dan nog aan? Niets. Want het woord zijn heeft iets onveranderlijks in zich, iets dat je niet kunt beïnvloeden. ,,Ik ben een steenbok.’’ En daarom doe ik de dingen nu eenmaal zo. Kan ik niks aan doen. Als je ’zijn’ vervangt door ’gedragen’, om maar wat te noemen, dan introduceer je daar een keuze mee. Je kunt je immers ook anders gedragen?
Nuanceer je gedachten. Woorden werken hypnotiserend. Realiseer je dat.
Wie stress heeft lijdt vaak aan blikvernauwing. Dan ligt het gevaar van denken in zwart/wittermen op de loer. Maar tussen het zwarte en het witte zitten talloze grijstinten. En vele, vele kleurschakeringen.
Copyright: Sandra Sanders
De kikker en de kookpot
Kent u het verhaal van de kikker en de kookpot? Nee? Dan wil ik u dat niet onthouden. Als je een kikker in een kookpot met koud water op het vuur zet, dan zal de kikker erin blijven zitten en dood koken. Gooi je een kikker in een kookpot waarvan het water al kookt, dan springt hij er onmiddellijk uit.
Denk niet, ja, een kikker. Mensen vertonen hetzelfde gedrag. Als zij in een plotseling bedreigende situatie terechtkomen, dan weten ze niet hoe snel ze die moeten ontvluchten. Neemt de bedreiging echter beetje bij beetje toe, haast onmerkbaar, dan blijven ze veel langer zitten dan goed voor hen is. Ze voelen wel dat de pot overkookt, dat ze last van stress krijgen, hoofdpijn, vermoeidheid, concentratieproblemen, gepieker enzovoort, maar de reflex ‘wegwezen’, die is er niet of onvoldoende.
Een van de manieren waarop mensen vaak omgaan met een stressvolle situatie, is meer doen van hetzelfde. Daar kunnen allerlei redenen voor zijn: de overtuiging dat je door moet zetten, dat je het alleen moet kunnen, dat je voor iedereen klaar moet staan, dat de aanhouder wint, dat er echt geen andere oplossing is, en ga zo maar door. Wie echter steeds hetzelfde doet, krijgt ook steeds hetzelfde resultaat. Of je nu de frequentie verhoogt of de intensiteit van je acties, het maakt allemaal niets uit. Je krijgt meer van hetzelfde. U herkent het zelf misschien ook wel, bij uzelf of uit uw omgeving. Krijg je je werk niet af, werk dan vooral harder, maak meer uren. Of: als ik het maar vaak genoeg zeg, dan zal de ander het wel een keer doen. Het lijkt voor de hand te liggen, maar dit is bijna nooit de oplossing. Integendeel: het leidt alleen maar tot meer stress.
Wat dan wel? U weet nu: als iets niet werkt, stop er dan mee. Daarmee is de oplossing nog niet voorhanden. Wél met de volgende toevoeging: én doe iets anders. Kijk hoe je op een andere manier tot de oplossing komt. Wie zijn werk niet gedaan krijgt, zou eens naar zijn takenpakket kunnen kijken (is daar in de loop van de tijd steeds meer bij gekomen?), naar verantwoordelijkheden of naar mogelijkheden om te delegeren. En kijk eens wat er bij u privé en op het werk tezamen allemaal op uw bordje ligt. Is er in de loop van de tijd niet te veel bij gekomen? Wordt het geen tijd hulp in te roepen en keuzes te maken?
De aanhouder wint? Nee. Dan liever deze: Er zijn meer wegen die naar Rome leiden.
Copyright: Sandra Sanders
Posted in Copingstrategieën, Omgaan met stress | Tags: coping, grenzen bewaken, omgaan met stress, Sanders coaching, Sandra Sanders | 1 Comment »